Ольга Бобырева
психолог в Симферополе
+7(978)722 63 23
психолог в Симферополе
+7(978)722 63 23
Как остановить паническую атаку?
Алгоритм действий при панической атаке, сильном приступе тревоги.
Техника СТОП для остановки панической атаки
Эти упражнения останавливают приступ паники также, как таблетка аспирина снижает температуру - не влияет на причину простуды.
Если вы хотите вылечиться от панических атак, здесь статья о лечении
Если вы хотите вылечиться от панических атак, здесь статья о лечении
С
Стоп паника
Т
Телесные упражнения
О
О2-восстановление дыхания
П
Переключение
| С - стоп паника Скажите себе: «У меня паническая атака».
Может показаться парадоксальным, но это действует. Главное, что важно понять: 1. Реальной причины для паники в этот момент нет. 2. Вашему здоровью ничего не угрожает. Тело реагирует не больше, чем если бы вы пробежали 100 метров за уходящим автобусом. 3. Еще ни один человек не умер от панической атаки. Четко определив причину вашего самочувствия и убедившись в отсутствии реальной опасности, вы можете немного успокоиться и перейти к упражнениям для снижения тревоги. |
Т - тело
При приступе кажется, что сознание отделено от тела.
В этот момент важно усилить сигналы тела.
Можете выполнить одно или несколько действий:
✔ Ополосните лицо прохладной водой или протрите льдом.
✔ Интенсивно помассируйте шею, плечи, уши, мизинцы, основание больших пальцев
Если нет возможности это сделать, то можно максимально сосредоточиться на внешних телесных ощущениях.
Вы всегда прикасаетесь к чему-либо. Почувствуйте фактуру, температуру предмета, его вес, форму, запах.
✔ Почувствуйте тяжесть, температуру ключей в руке.
✔ Прикоснитесь к ручке двери или к стене.
Сфокусировавшись на несколько минут на ощущениях, вы переключаете внимание от паники.
В этот момент важно усилить сигналы тела.
Можете выполнить одно или несколько действий:
✔ Ополосните лицо прохладной водой или протрите льдом.
✔ Интенсивно помассируйте шею, плечи, уши, мизинцы, основание больших пальцев
Если нет возможности это сделать, то можно максимально сосредоточиться на внешних телесных ощущениях.
Вы всегда прикасаетесь к чему-либо. Почувствуйте фактуру, температуру предмета, его вес, форму, запах.
✔ Почувствуйте тяжесть, температуру ключей в руке.
✔ Прикоснитесь к ручке двери или к стене.
Сфокусировавшись на несколько минут на ощущениях, вы переключаете внимание от паники.
| О2 - дыхательные упражнения Большинство панических атак вызывают быстрое и поверхностное дыхание. Контролируя дыхание, вы успокаиваете пульс, снижаете кровяное давление, замедляете потоотделение, и возвращаете себе контроль за ситуацией. ✔ Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание столько сколько сможете. Это уравновешивает уровень кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение , что вы не можете дышать. ✔ После задержки дыхания, начните глубокое, дыхание животом. Положите одну руку на верхнюю часть груди. Другую- между ребрами и пупком. Дышите так, чтобы рука на животе поднималась и опускалась, а рука на груди оставалась неподвижной. Сделайте глубокий вдох через нос в течении 3-4 секунд. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Медленно выдохните через рот в течение 6-8 секунд. Важно: выдох в 2 раза длиннее вдоха Продолжайте так дышать в течение нескольких минут, до снижения напряжения. Здесь еще важно выполнять дыхание спокойно, с комфортной скоростью. Для этого потренируйтесь в межприступный период- это повысит стрессоустойчивость и снизит частоту возникновения панических атак. |
П - переключение
Еще можно постараться переключиться с эмоций на логику. Поступая таким образом, вы отправляете сообщения в мозг, что нет никакой опасности, никакой тревоги, и нет причин, чтобы быть в состоянии паники.
✔ Посчитайте от 100 до 1
✔ Перичислите:
5 вещей , которые вы можете увидеть
4 вещи , которые вы можете потрогать,
3 вещи , которые вы можете услышать,
2 вещи , запах которых вы можете почувствовать,
1 вещь , которую вы можете попробовать.
✔ Посчитайте проезжающие автомобили определенного цвета
Сделайте одно (или несколько) упражнений,
пока немного не успокоитесь.
✔ Посчитайте от 100 до 1
✔ Перичислите:
5 вещей , которые вы можете увидеть
4 вещи , которые вы можете потрогать,
3 вещи , которые вы можете услышать,
2 вещи , запах которых вы можете почувствовать,
1 вещь , которую вы можете попробовать.
✔ Посчитайте проезжающие автомобили определенного цвета
Сделайте одно (или несколько) упражнений,
пока немного не успокоитесь.
Выберите несколько упражнений техники СТОП и запишите их как напоминание в телефон или
на лист бумаги.
Например:
на лист бумаги.
Например:
При сердцебиении, кардиалгии
С- Стоп- это просто паническая атака.
Т- Тело - Рассосите ментоловую конфету, раздражающую рецепторы, сосредоточившись на ощущениях во рту
О - О2 - дыхание - диафрагмальное дыхание со удлиненным выдохом. Вдох на 3 счета, выдох на 6.
П - Переключение - поговорите с близкими об актуальных планах на завтра.
Т- Тело - Рассосите ментоловую конфету, раздражающую рецепторы, сосредоточившись на ощущениях во рту
О - О2 - дыхание - диафрагмальное дыхание со удлиненным выдохом. Вдох на 3 счета, выдох на 6.
П - Переключение - поговорите с близкими об актуальных планах на завтра.
При приступе удушья
С- Стоп - это просто паническая атака.
Т- Тело - Ополосните лицо прохладной водой или протрите льдом, сосредоточившись на ощущении прохлады.
О - О2-дыхание - диафрагмальное дыхание со удлиненным выдохом. Вдох на 3 счета, выдох на 6
П-посчитайте от 100 до 1 тройками: 100-97-94-91.....
Т- Тело - Ополосните лицо прохладной водой или протрите льдом, сосредоточившись на ощущении прохлады.
О - О2-дыхание - диафрагмальное дыхание со удлиненным выдохом. Вдох на 3 счета, выдох на 6
П-посчитайте от 100 до 1 тройками: 100-97-94-91.....
При головокружении
С - Стоп- это просто паническая атака.
Т - Тело - оставайтесьна месте, возьмите в руку ключи или другой небольшой предмет, почувствуйте его вес, температуру, ощутите материал, все выемки и выпуклости и т.д.
О - О2 - дыхание - диафрагмальное дыхание с удлиненным выдохом. Вдох на 3 счета, выдох на 6.
П - продолжайте описывать вслух цвет, размер, ощущения от предмета в руке. Вспомните историю его приобретения и т.д.
Т - Тело - оставайтесьна месте, возьмите в руку ключи или другой небольшой предмет, почувствуйте его вес, температуру, ощутите материал, все выемки и выпуклости и т.д.
О - О2 - дыхание - диафрагмальное дыхание с удлиненным выдохом. Вдох на 3 счета, выдох на 6.
П - продолжайте описывать вслух цвет, размер, ощущения от предмета в руке. Вспомните историю его приобретения и т.д.
Потренируйтесь выполнять технику СТОП
в межприступный период и начинайте делать
при первых признаках паники.
Если выполнять эти упражнения регулярно,
приступы паники станут слабее и реже.
в межприступный период и начинайте делать
при первых признаках паники.
Если выполнять эти упражнения регулярно,
приступы паники станут слабее и реже.
По сути, симптомы панической атаки - это физические проявления сильного психологического напряжения.
Для того, чтобы разобраться в причинах и снизить напряжение,
вам понадобится помощь психотерапевта.
Если вы уже пытались справиться с паническими атаками самостоятельно, но результат вас не устраивает, приходите, возможно,
я смогу вам помочь.
С 2012 года, я работаю с людьми, которые хотят разобраться в себе и отношениях, избавиться от тревожных состояний, панических атак, научиться жить в ситуации неопределенности.
Подробнее о моем опыте работы, активности в медиа и профессиональных сообществах, отзывы о индивидуальной и групповой терапии можно посмотреть здесь.
Для того, чтобы разобраться в причинах и снизить напряжение,
вам понадобится помощь психотерапевта.
Если вы уже пытались справиться с паническими атаками самостоятельно, но результат вас не устраивает, приходите, возможно,
я смогу вам помочь.
С 2012 года, я работаю с людьми, которые хотят разобраться в себе и отношениях, избавиться от тревожных состояний, панических атак, научиться жить в ситуации неопределенности.
Подробнее о моем опыте работы, активности в медиа и профессиональных сообществах, отзывы о индивидуальной и групповой терапии можно посмотреть здесь.
Ольга Бобырева
Психоаналитический психотерапевт,
групп-аналитик, врач
групп-аналитик, врач
