С - стоп паника Скажите себе: «У меня паническая атака».
Может показаться парадоксальным, но это действует. Главное, что важно понять: 1. Реальной причины для паники в этот момент нет. 2. Вашему здоровью ничего не угрожает. Тело реагирует не больше, чем если бы вы пробежали 100 метров за уходящим автобусом. 3. Еще ни один человек не умер от панической атаки. Четко определив причину вашего самочувствия и убедившись в отсутствии реальной опасности, вы можете немного успокоиться и перейти к упражнениям для снижения тревоги. |
О2 - дыхательные упражнения Большинство панических атак вызывают быстрое и поверхностное дыхание. Контролируя дыхание, вы успокаиваете пульс, снижаете кровяное давление, замедляете потоотделение, и возвращаете себе контроль за ситуацией. ✔ Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание столько сколько сможете. Это уравновешивает уровень кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение , что вы не можете дышать. ✔ После задержки дыхания, начните глубокое, дыхание животом. Положите одну руку на верхнюю часть груди. Другую- между ребрами и пупком. Дышите так, чтобы рука на животе поднималась и опускалась, а рука на груди оставалась неподвижной. Сделайте глубокий вдох через нос в течении 3-4 секунд. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Медленно выдохните через рот в течение 6-8 секунд. Важно: выдох в 2 раза длиннее вдоха Продолжайте так дышать в течение нескольких минут, до снижения напряжения. Здесь еще важно выполнять дыхание спокойно, с комфортной скоростью. Для этого потренируйтесь в межприступный период- это повысит стрессоустойчивость и снизит частоту возникновения панических атак. |